Los estiramientos y ejercicios del pie pueden ayudar a la fascitis plantar aliviando el dolor, mejorando la fuerza muscular y promoviendo la flexibilidad en los músculos y ligamentos del pie.
El uso excesivo, la tensión y la inflamación en el ligamento de la fascia plantar que conecta el talón con los dedos de los pies causan la lesión en el pie que los médicos llaman fascitis plantar. El tejido que afecta la afección está debajo del arco del pie, pero puede causar un dolor punzante en el talón.
La fascitis plantar generalmente se resuelve en 6 a 18 meses sin tratamiento. Con 6 meses de tratamiento no quirúrgico constante, las personas con fascitis plantar se recuperarán el 97% del tiempo.
La fascitis plantar a menudo puede ser una lesión por uso excesivo. A menudo, ocurre en corredores o personas con sobrepeso u obesidad. También puede causar tensión en los músculos circundantes y provocar dolor más allá del talón.
Algunos estiramientos simples pueden reducir la tensión en el pie y la pantorrilla. Esto ofrece un alivio rápido del dolor y una mejora constante de los síntomas con el tiempo.
Las personas pueden realizar estos ejercicios dos o tres veces al día. No deberían ser dolorosos.
1. Estirar la pantorrilla
La tensión muscular en los pies y las pantorrillas puede empeorar el dolor de la fascitis plantar. Aflojar los músculos de la pantorrilla puede aliviar el dolor. Prueba el siguiente estiramiento:
apoya tus manos contra la pared (mira el dibujo superior👆)
endereza la rodilla de la pierna afectada y dobla la otra rodilla al frente
manten ambos pies planos en el suelo,
debe haber una sensación de estiramiento en el talón y la pantorrilla de la pierna extendida,
sosten por 1 minuto y
repetir dos o tres veces
2. Estiramiento rodante
Coloca un objeto redondo debajo del pie y rodar hacia adelante y hacia atrás puede ayudar a aflojar los músculos del pie. Las personas pueden usar un rodillo, una pelota de golf o tenis, un rodillo de espuma, o un palo de escoba.
Sigue los siguientes pasos para estirar el pie:
sentarse alto en una silla
rodar un objeto redondo debajo del arco del pie (ya explicado👆),
rodar por 2 minutos
3. Estirar la fascia plantar
Para aliviar la tensión muscular en la fascia plantar, intenta lo siguiente:
sentado en una silla, cruza el talón lesionado sobre la otra pierna
sosten el pie con la mano opuesta,
Traccionar los dedos hacia arriba para crear tensión en el arco del pie
coloca la otra mano en la parte inferior del pie para sentir la tensión en la fascia plantar
usa una toalla para agarrar y estirar el pie si es difícil sostenerlo de otra manera
sostenga por 1 minuto y
repetir dos o tres veces
4. El pie se flexiona
Flexionar el pie aumenta el flujo de sangre al área y alivia la tensión en las pantorrillas, lo que puede ayudar con el dolor. Este ejercicio utiliza una banda elástica elástica
Usa los siguientes pasos:
sentarse en el piso con las piernas rectas
envuelva la banda elástica alrededor de tu pie, sosteniendo los extremos en tus manos
suavemente apuntar los dedos del pie lejos del cuerpo
lentamente regresa a la posición inicial
repetir 10 veces
5. Enrollar una toalla
Enrollar una toalla de mano o una hoja oficio o A4 con los dedos de los pies puede estirar los músculos del pie y la pantorrilla. Intenta hacer estos estiramientos antes de caminar o realizar cualquier otra tarea matutina. Usa los siguientes pasos:
sentado en una silla con los dos pies planos y una toalla pequeña delante de los pies
agarra el centro de la toalla con los dedos de los pies
enrollar la toalla hacia ti
relaja el pie y repite cinco veces
6. Bolitas (las del juego🤣)
Levantar una bolita (canica), con los dedos flexionar y estirar los músculos del pie. Use los siguientes pasos:
sentarse en una silla con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo
coloca 20 bolitas y un recipiente a tus pies
levanta una a la vez doblando los dedos de los pies y colocandola en el recipiente,
repetir 20 veces
Otros remedios caseros
Cuando aparece el dolor por primera vez, evitar el pie lesionado puede ayudar. Los primeros auxilios para una lesión en el pie pueden incluir el método DHCE:
Descansa el área dolorosa por unos días.
Hielo en el área de 10 a 20 minutos a la vez para aliviar la inflamación, según sea pack o bolsa de goma, varias veces al dia.
Comprima el área con una envoltura suave para reducir la hinchazón.
Eleva el área colocando el pie sobre algunas almohadas, mientras duerme se puede hacer🤗
Medicación antiinflamatoria
Los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE), como el ibuprofeno, ayudan a reducir tanto el dolor como la inflamación. Las personas pueden desear tomar este medicamento como se indica en el prospecto o recomendado por un médico.
Algunas personas encuentran que unas pocas semanas de tratamiento con AINE mejoran sus síntomas.
Plantillas
Las plantillas para el calzado ofrecen soporte adicional para el arco del pie. Los insertos limitarán el estrés en la fascia plantar y pueden ser especialmente útiles para las personas que pasan gran parte del día de pie. Las inserciones de arco suaves y de apoyo también pueden funcionar.
Siempre hable con un médico traumatólogo , para obtener más información.
Masaje
Algunas personas encuentran que el masaje ayuda con los síntomas. Concéntrese en masajear el arco del pie alrededor del área lesionada.
Si los músculos circundantes se han tensado debido al dolor, masajee también esos. Algunas personas sienten alivio al masajear el arco del pie con una botella de hielo.
Qué hacer con el dolor de talón
Tratamientos médicos
Si los estiramientos, ejercicios y remedios caseros no ayudan, un médico puede recomendar un tratamiento médico. Sin embargo, rara vez se necesita cirugía.
Un médico puede sugerir lo siguiente:
terapia física kinesiológica
inyecciones de cortisona.
www.kinesiologoendomicilioclaudiolopez.com.ar
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