La postura es la posición del cuerpo cuando una persona está sentada, parada, acostada o realizando diferentes tareas. Los investigadores han relacionado la mala postura con algunas condiciones de salud incómodas y un alto riesgo de lesiones, especialmente durante el ejercicio.
Tener una buena postura es muy importante. La mala posición y alineación del cuerpo puede causar varios problemas de salud, como:
dolor de espalda y cuello
mal equilibrio
respiración dificultosa
dolores de cabeza
incontinencia
estreñimiento
acidez
La mala postura también puede ser responsable de otras condiciones. Las investigaciones están hallando posibles conexiones entre una mala postura y trastornos del sueño, fatiga y trastornos del estado de ánimo.
La mala postura puede ser habitual, y también puede deberse a un tono muscular deficiente y bajos niveles de fuerza y flexibilidad.
Hay diversas maneras de superar la mala postura habitual y desarrollar los músculos correctos.
Ejercicios y estiramientos.
Los ejercicios más útiles para mejorar la postura apuntan al eje compuesto por : la espalda, las nalgas y el abdomen.
Puente
Comienzo acostado sobre la espalda con las piernas separadas al ancho de los hombros, las rodillas dobladas y los talones lo más cerca posible de las nalgas.
Con las manos a los lados, levanto los glúteos y bajo la espalda del piso. Debe haber una línea diagonal desde las rodillas hasta las caderas y hasta los hombros.
Mantengo esta posición durante unos segundos, luego bajo suavemente las caderas al piso. Repito este ejercicio de 8 a 10 veces por sesión.
Extensión de la espalda
Acostado sobre el estómago con las piernas rectas y los brazos doblados. Miro hacia el piso, manteniendo el cuello recto y las manos a ambos lados de la cara.
Manteniendo los antebrazos planos en el piso y manteniendo la cabeza y el cuello rectos, uso suavemente los brazos para levantar la parte superior del cuerpo, mientras arqueo la espalda.
Mantengo esta posición durante unos segundos, luego bajo suavemente el cuerpo a la posición inicial. Repito este ejercicio de 8 a 10 veces por sesión.
Tabla
Varias variaciones del ejercicio de la tabla pueden ayudar a mejorar la postura. A continuación se muestra la tabla básica, pero una persona puede encontrar diferentes versiones más o menos efectivas.
Comienzo acostado sobre el estómago. Cambio la posición para que el peso del cuerpo descanse sobre los antebrazos y los dedos de los pies, con el resto del cuerpo flotando sobre el piso. Algunas personas prefieren tener sus brazos extendidos y sus manos, no sus antebrazos, tocando el piso.
Permanezco en esta posición durante algunas respiraciones, concentrandome en mantener apretados los músculos centrales y abdominales, antes de bajar el cuerpo y liberar la posición.
Estiramiento flexor de cadera
Párate con las piernas juntas. Usando el pie izquierdo, doy un gran paso adelante, manteniendo los pies y las rodillas apuntando hacia adelante.
Doblo suavemente la rodilla izquierda hacia adelante, hasta que siento una sensación de estiramiento frente a la cadera derecha.
Mantengo esta posición durante unos segundos, luego volver a ponerse de pie. Repito el ejercicio, esta vez usando el otro pie para dar un paso adelante.
Estiramiento cuádruple de pie
Desde una posición de pie, doblo lentamente la rodilla izquierda y coloco el pie izquierdo detrás del cuerpo.
Usando la mano izquierda, agarro el pie izquierdo y tracciono más cerca de las nalgas, hasta que siento una sensación de estiramiento en la cadera y el cuádriceps, un grupo de músculos en la parte delantera del muslo. Me aseguro de que las rodillas se mantengan juntas.
Mantengo el estiramiento por unos segundos y suelto, bajando lentamente el pie al piso. Repito el ejercicio en el otro lado.
Estiramiento de pecho
Me paro derecho, con las piernas separadas al ancho de los hombros.
Usando ambas manos, alcanzo detrás del cuerpo y entrelazo los dedos con las palmas apuntando hacia arriba.
Manteniendo la espalda y los brazos rectos, tiro suavemente hacia atrás y hacia abajo a través de los hombros. Mantengo la posición durante unos segundos, luego suelto.
Otros consejos para mejorar la postura
Además del estiramiento regular, hay muchas formas de mejorar la postura. Éstos incluyen:
Uso de un dispositivo de postura : hay aparatos ortopédicos o camisas que separan suavemente los hombros para mejorar la forma en que la persona se sienta y se para.
Mantenerse activo : el ejercicio puede ayudar a desarrollar los músculos necesarios para mantener una buena postura.
Tener en cuenta los dispositivos : asegurate de que las pantallas de las computadoras y los teclados estén a una altura que fomente una postura saludable. Las sillas de escritorio y las superficies de trabajo también deben estar a una altura adecuada.
Mantener un peso saludable : cargar peso extra puede generar tensión adicional en los músculos y desalinear el cuerpo.
Obtener suficiente apoyo : aseguraye de que las nalgas, la espalda y los muslos tengan suficiente apoyo cuando te sientes. Usa una almohada pequeña detrás de la espalda si es necesario, y asegurate de que las caderas y los muslos estén paralelos al piso.
Usando la imaginación : al pararse, finje que hay una cuerda que se extiende desde la parte superior de la cabeza hacia el aire. Imagina que alguien está tirando de esa cuerda, manteniendo la cabeza erguida y los hombros, caderas, rodillas y tobillos alineados.😊
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