La dieta DASH incluye muchas frutas, verduras, granos integrales, productos lácteos bajos en grasa, aves, pescado, carne, nueces y frijoles.
Las grasas, la carne roja y las bebidas y alimentos cargados de azúcar son limitados.
Es promovido por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (USA) para que los pacientes con hipertensión controlen su presión arterial .
En enero de 2017, el US News & World Report clasificó a la dieta DASH como la mejor dieta por séptimo año consecutivo.
La dieta DASH tiene como objetivo ayudar a las personas a controlar la presión arterial alta.
DASH es un acrónimo. Lo que representa: corresponde a las siglas en inglés de Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
La dieta se enfoca en el tamaño de las porciones, consumiendo una amplia variedad de alimentos y obteniendo las cantidades adecuadas de nutrientes.
El objetivo principal de la dieta DASH no es perder peso sino reducir la presión arterial. Sin embargo, también puede ayudar a aquellos que desean perder peso, reducir el colesterol y controlar o prevenir la diabetes.
DASH alienta a la persona a dieta a consumir menos sodio o sal, y aumentar su consumo de magnesio , calcio y potasio . Esto ayuda a bajar la presión arterial.
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda la dieta DASH como un plan de alimentación ideal para todos los estadounidenses.
No es una dieta vegetariana, pero agrega más frutas y verduras, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, frijoles, nueces y otros artículos nutritivos.
Proporciona sugerencias sobre alternativas saludables a la «comida chatarra» y alienta a las personas que hacen dieta a evitar los alimentos procesados.
Beneficios de la salud
La investigación apoya la dieta DASH como una forma segura de tratar la hipertensión.
En los últimos 50 años . La presión arterial alta se asocia con un riesgo significativamente mayor de ataque cardíaco , insuficiencia cardíaca , accidente cerebrovascular y enfermedad renal.
La investigación publicada en la revista Hypertension indica que después de seguir la dieta DASH durante 8 semanas, los pacientes con pre-hipertensión tuvieron una caída promedio de 6 mm Hg en la presión arterial sistólica y 3 mm Hg en la presión arterial diastólica.
La presión sistólica es la presión sanguínea mientras el corazón bombea sangre, mientras que la presión diastólica es la presión cuando el corazón descansa entre latidos.
Los pacientes con hipertensión experimentaron reducciones de 11 mm Hg en la presión arterial sistólica y 6 mm Hg en la presión arterial diastólica.
Estas reducciones en la presión sanguínea ocurrieron sin ningún cambio en el peso corporal porque el estudio controló los factores para mantener el peso estable.
La ingesta diaria de calorías en el patrón dietético DASH varía de 1,699 a 3,100 calorías .
Un estudio publicado en Circulation Cardiovascular Quality and Outcomes encontró que la dieta DASH reduce el riesgo de ataque cardíaco a 10 años, especialmente entre los afroamericanos, aunque otro estudio sugirió que este grupo tiene menos probabilidades que los estadounidenses blancos de adoptar la dieta.
La dieta DASH tiene como objetivo proporcionar nutrientes que pueden ayudar a reducir la presión arterial. Se basa en patrones dietéticos, en lugar de nutrientes individuales. También contiene una alta proporción de alimentos ricos en antioxidantes . Se cree que ayudan a prevenir o retrasar el desarrollo de varios problemas de salud crónicos, como enfermedades cardíacas , derrames cerebrales y cáncer .
La investigación que se realizó antes del lanzamiento de la dieta DASH mostró que los patrones de alimentación pueden afectar a los pacientes con presión arterial con hipertensión moderada a severa.
Los participantes en el estudio experimentaron una reducción en la hipertensión dentro de las 2 semanas de comenzar la dieta.
Sodio en la dieta DASH
La dieta DASH alienta a los participantes a reducir su consumo de sodio. El sodio puede elevar la presión arterial en algunas personas.
Hay dos versiones de la dieta DASH:
En la dieta DASH estándar, los participantes pueden consumir hasta 2,300 miligramos (mg) de sodio cada día
En la dieta DASH baja en sodio, el límite es de 1,500 mg de sodio cada día
Normalmente, muchas personas consumen 3.500 mg de sodio o más cada día, por lo que ambas versiones de la dieta DASH tienen como objetivo reducir el consumo de sodio.
En los Estados Unidos se aconseja a las personas que limiten su consumo de sodio a no más de 2,300 mg por día.
Que puedes comer
La dieta DASH incluye frutas, granos integrales y productos lácteos bajos en grasa.
La dieta DASH incluye muchas frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa y granos integrales, así como algunas legumbres, aves y pescado, pequeñas cantidades de carne roja, grasas y dulces. Es bajo en grasas saturadas, grasas totales y colesterol.
Esto es lo que una persona podría comer en un día con una dieta DASH típica de 2,000 calorías por día:
De seis a ocho porciones de granos, que incluyen pasta, arroz, cereales y pan . Una porción puede ser una rebanada de pan integral, ½ taza de pasta cocida, arroz o cereal, o 1 onza de cereal seco.
De cuatro a cinco porciones de verduras , incluidas las verduras ricas en fibra y vitaminas, como el brócoli, las batatas, las verduras, las zanahorias o los tomates. Una porción puede ser media taza de vegetales crudos o cocidos, o una taza de vegetales crudos, verdes y de hoja.
De cuatro a cinco porciones de fruta , ya que son ricas en fibra, magnesio, potasio, vitaminas y otros minerales. Una porción puede incluir media taza de fruta fresca, o una fruta fresca mediana.
De dos a tres porciones de alimentos lácteos bajos en grasa , ya que estas son las principales fuentes de calcio, proteínas y vitamina D . Deben ser bajos en grasa o sin grasa. Una porción puede incluir 1 taza de leche descremada, o leche con 1 por ciento de grasa, 1.5 onzas de queso o 1 taza de yogurt.
Hasta seis porciones de 1 onza (28gr)de pescado, pollo o carne magra . Las carnes son ricas en proteínas, vitaminas B, zinc y otros nutrientes, pero las personas que hacen dieta DASH deben limitar su consumo de carne y comer principalmente frutas y verduras. Una porción puede incluir 1 onza (28gr.) de pollo cocido, sin piel, carne magra o mariscos, 1 huevo, 1 onza (28gr.) de atún, empacado en agua, sin sal añadida.
De cuatro a cinco porciones de nueces, semillas y legumbres , ya que son buenas fuentes de proteínas, potasio, magnesio, fibra, fitoquímicos y otros nutrientes esenciales. Los ejemplos incluyen semillas de girasol, frijoles, guisantes, lentejas, almendras, maní y pistachos.
Dos o tres porciones de grasas y aceites , porque el cuerpo humano necesita grasa para absorber adecuadamente las vitaminas y otros nutrientes esenciales. Las grasas saludables ayudan a mantener el sistema inmunitario. Una porción puede incluir 1 cucharadita de margarina, 1 cucharada de mayonesa baja en grasa o 2 cucharadas de aderezo ligero para ensalada.
Semanalmente, una persona debe comer hasta 5 porciones por semana de dulces. La dieta DASH no elimina los dulces por completo, pero las personas que hacen dieta deben limitar su consumo. Una porción puede incluir 1 taza de limonada, media taza de sorbete, 1 cucharada de azúcar, mermelada o mermelada.
La dieta DASH recomienda no más de dos bebidas alcohólicas para hombres y una para mujeres cada día.
La cantidad de comida también dependerá de si la persona que hace dieta es un hombre o una mujer, su edad y cuánto ejercicio hacen. Una mujer de 51 años que no es muy activa, por ejemplo, necesitará solo 1,600 calorías por día, mientras que un hombre altamente activo de 25 años necesitará 3,000.
Metas nutricionales diarias en la dieta DASH
Los siguientes objetivos diarios son adecuados para una persona con un plan de alimentación de 2,000 calorías.
Grasa total 27% de calorías Grasa saturada 6% de calorías
Proteína 18% de calorías
Carbohidrato 55% de calorías
Colesterol 150 mg
Sodio 2,300 mg
*Potasio 4,700 mg
Calcio 1,250 mg
Magnesio 500 mg
Fibra 30 g
* 1,500 mg de sodio en la dieta DASH baja en sodio
Los alimentos deben ser:
bajo en grasas saturadas y trans
Rico en fibra, proteínas, magnesio, calcio y potasio
bajo en sodio
Las grasas saturadas se encuentran en la carne grasa, los productos lácteos enteros, el aceite de coco , el aceite de palma y el aceite de almendra de palma.
Que puedo comer
Una razón para el éxito de la dieta DASH es que permite la variedad.
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